Przygotowanie fizyczne i motoryczne
Stawiając sobie za cel podnoszenie pingpongowych umiejętności, musimy zaakceptować fakt, że niezbędne będzie do tego adekwatne przygotowanie fizyczne. Długotrwałe, energiczne powtarzanie rozmaitych akcji technicznych (schematów, serii uderzeń, sekwencji przemieszczeń) bez wsparcia w postaci treningu szybkości, siły, mocy czy wytrzymałości może doprowadzić do różnego rodzaju przeciążeń i narazić nas na ryzyko kontuzji.
Nieodzownym elementem przygotowania fizycznego, zarazem obecnym podczas każdego treningu jest rozgrzewka. Ma ona za zadanie podnieść temperaturę naszego ciała, pobudzić i uelastycznić mięśnie, ścięgna, więzadła, a także ustabilizować krążenie oraz procesy tlenowe na nieco wyższym poziomie w stosunku do spoczynkowego. Ćwiczenia na tym etapie mogą zawierać już elementy treningu właściwego w zakresie szybkości, mocy, gibkości itp. Rozgrzewka trwa średnio od 15 do 25 min., po czym przechodzimy najczęściej do fazy rozgrzewki technicznej. Może się oczywiście zdarzyć tak, że w danej jednostce treningowej nie przewiduje się elementów gry na stole (np. zaplanowany jest trening wyłącznie wytrzymałościowy lub jakiś sport uzupełniający). W każdym wypadku rozgrzewkę można zawsze dopasować lub urozmaicać, zmieniając poszczególne jej akcenty.
Przykładowe ćwiczenia, w powiązaniu z celem, który w danym momencie realizujemy, zostały przedstawione w poniższej tabeli.
| Etapy / cele rozgrzewki | Przykładowe ćwiczenia |
| Rozgrzewka ogólna (podniesienie temperatury ciała, przyśpieszenie pracy serca, wentylacji płuc) | Bieg dookoła sali (trucht), krążenia i wymachy ramion, bieg krokiem skrzyżnym, dostawnym, zmiana tempa i kierunku biegu, podskoki, pochylenia, skręty tułowia, przyśpieszenia, krążenia karku, bioder |
| Rozciąganie, streching aktywny (dla zwiększenia mobilności, wydłużanie włókien mięśniowych, rozluźnienie mięśni i przyśpieszenie regeneracji) | Marsz z wypadem, skłonem, wyprostem kolana; marsz równoważny tyłem z zatrzymaniem w pozycji „waga”; marsz bokiem z krzyżowaniem nóg i półprzysiadem |
| Kształtowanie mocy (poprawa skoczności, siły nóg i ramion) | Przeskoki przez niskie przeszkody, wieloskoki, ćwiczenia z piłką lekarską, gumą rozciągliwą |
| Kształtowanie szybkości i koordynacji | Drabinka koordynacyjna, szybkie starty z różnych pozycji, formy wyścigów, imitacje, reakcje na sygnał |
| Pobudzenie układu nerwowego | Stepowanie w różnych sekwencjach kroków, ćwiczenia na drabince koordynacyjnej, mała playometryka, ćwiczenia zwrotnościowe, imitacyjne |
| Stabilizacja (wzmacnianie) | Podpieranie się przodem, bokiem, na przedramionach lub na jednym ramieniu, unoszenie miednicy podczas leżenia na plecach na ugiętej nodze |
Jednym z najważniejszych przymiotów pingpongisty jest jego szybkość, przy czym własność ta może być rozumiana wielopłaszczyznowo. Możemy mówić o szybkości reakcji na bodźce wzrokowe, szybkości wykonywania uderzeń, szybkości startu do piłki, a nawet szybkości adaptowania się do stylu przeciwnika. Co za tym idzie, w tenisie stołowym, parametr szybkości będzie nam towarzyszyć już na etapie doboru ćwiczeń w ramach pozostałych obszarów przygotowania fizycznego, czyli w treningach ukierunkowanej siły i mocy, koordynacji, wytrzymałości, gibkości. Na przykład w treningu siły ukierunkowanej, możemy wykonywać ćwiczenia imitujące uderzenia z uniesionym hantlem, nie zapominając o stosunkowo wysokiej szybkości powtórzeń. Podczas treningu mocy możemy stosować mniej intensywne ćwiczenia plajometryczne, takie jak szybkie wieloskoki, ćwiczenia na skakance lub na drabince koordynacyjnej, które co do zasady są wykonywane na dużej szybkości. Niektóre ćwiczenia zwinnościowe, np. dowolnie zaprojektowane tory przeszkód możemy wykonywać na czas. Krótko mówiąc, udział treningu szybkości w przygotowaniu fizycznym ogółem jest u tenisisty stołowego bardzo znaczący, co jest o tyle zrozumiałe, że ostatecznie dążymy do poprawy reakcji naszego mózgu, ręki i nóg oraz ekonomizacji ruchów.
Obok szybkości, inną, ważną cechą motoryczną zawodnika jest gibkość (mobilność). Ogólnie rzecz biorąc, rozumiemy przez nią zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. W tenisie stołowym zależy nam głównie na gibkości nóg, tułowia i ręki, toteż celem treningu jest zwiększenie ruchomości oraz zakresu ruchu w stawach (kolano, łokieć, bark), w biodrach i nadgarstku. Należy przy tym podkreślić, że zakres ruchu powinien być dla stawów optymalny, gdyż nadmierna mobilność może uniemożliwiać opanowanie poprawnych technik, tak samo jak zbytnia sztywność. W celu poprawy gibkości stosuje się najczęściej stretching (statyczny i dynamiczny).
Jakkolwiek gibkość czy szybkość są u tenisisty stołowego własnościami niezbędnymi i świadczą o pewnym potencjale, to musimy pamiętać, że wszystko to, co robimy w zakresie treningu fizycznego, ma służyć prędzej czy później umiejętnościom technicznym. Tenis stołowy jest dyscypliną sportu wyjątkowo złożoną technicznie i mając opanowane podstawowe zagrania, kroki, serwisy, musimy umieć je jeszcze powiązać w akcje i zharmonizować. Do tego służą rozmaite ćwiczenia z zakresu koordynacji i zwinności. Ponadto, w sporcie wyczynowym przywiązuje się niezwykle dużą wagę do treningu siły, mocy oraz samej wytrzymałości. Turnieje rangi międzynarodowej zmuszają zawodników do średnio kilkugodzinnego współzawodnictwa na najwyższym poziomie koncentracji i wysiłku, przy czym praktycznie wszyscy zawodnicy posiadają dziś nienaganną technikę. Tym bardziej na dzień dzisiejszy o sukcesie sportowym współdecyduje właśnie zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego – od tego uzależniona jest bowiem nasza koncentracja, odporność psychiczna, dynamika gry i koordynacja.
Do zobaczenia przy stole !
Rafał Suszycki
